熱身運動的重要
詹穎萍老師
「老師，不要做操啦！」「做操好浪費時間喔！」同學們在上體育課時是不是常跟老師討價還價，希望少一點做操、多一些打球的時間呢？其實，做操或跑操場都是所謂的「熱身運動」，又稱為準備運動，是主要運動前強度比較輕的活動，由許多身體活動所組合而成，為激烈的身體活動做準備，目的除了能提高運動表現外，更能預防運動傷害的發生。熱身運動對心理方面的作用，有促進集中力、熟悉環境，調整身體狀況及感覺，肯定運動目標、喚起團隊精神。
壹、熱身運動
一、熱身運動的流程包括：(一)慢跑及輕鬆活動、靜態伸展。(二)主動的非正式及正式熱身活動。(三)主要活動。(四)伸展。(五)緩和運動。
二、熱身運動主要分為主動式與被動式，主動式如跑步、柔軟操，被動式為雙人伸展操、按摩、三溫暖……等。熱身運動的強度不可太強而造成疲勞，天氣寒冷時熱身時間要加長且緩慢增強，天氣熱時避免體溫太熱而疲勞提早發生，熱身運動做到約使體溫上升一─二度或中度流汗即可。
三、熱身運動對預防運動傷害的機轉是使肌肉較柔軟，增加關節活動度，降低肌肉粘黏性，喚起運動單位、體溫上升、心跳率增加，避免心臟發生問題。
貳、伸展運動
「伸展運動」，俗稱拉筋，藉由特定動作伸展身體的肌肉、肌腱的運動，藉由運動、體操、舞蹈的動作，緩慢而有節奏的拉長身體各部位的肌肉、肌腱和韌帶的運動方式。
一、伸展的功效包括：(一)提昇肌肉溫度，增加肌肉、肌腱的柔軟性，減少受傷，並可加速新陳代謝排除有害物質。(二)避免關節僵硬，使動作靈活、圓滑。(三)舒緩精神性的緊張與壓力。(四)促進神經傳導功能，使神經反應加速。
二、伸展操的生理反射作用，會引起全身骨骼肌張力的重新調整。例如跌倒時會引起身體另一端的肌肉緊張，來維持平衡。伸展性的反射作用，若很快的拉長肌肉會比溫和緩慢時所引起的反應來的大。所以，應知道運動前需熱身，且做伸展操時要放鬆的來作。
三、伸展運動的分類：(一)彈震式：迅速拉長肌肉的伸展方式。(二)被動式：由夥伴來幫忙。(三)靜態式：緩慢溫和的方式。此三種方式都能增加柔軟度，但以靜態式較安全。靜態式伸展較不會傷害肌肉或其他組織，亦較不會造成肌肉酸痛且伸展效果較好。
參、緩和運動
在主要運動後進行緩和運動，目的是用來逐漸降低活動強度的方式，使身體機能能回復到運動前的狀態，促進血液的回流，加速乳酸等物質的代謝，消除疲勞，避免因這些物質堆積所導致的抽筋、肌肉僵硬、肌肉酸痛，及其他慢性傷害。而所謂「延遲性肌肉酸痛」是在運動後㛄─鯿小時所產生明顯的肌肉酸痛現象，實驗證明在緩和運動時進行靜態式伸展能有效的預防或減少延遲性肌肉酸痛，其原因可能是靜態式伸展反射性的肌肉放鬆，可阻斷引起延遲性肌肉酸痛現象的疼痛─痙攣循環，而降低疼痛的程度。
在平常從事體育活動的過程中，熱身運動與緩和運動是同等的重要，但我們卻常常忽略了緩和運動，其實運動前、後做一些靜態式伸展運動，不僅能提高運動表現、預防運動傷害的發生，更能促進集中力、提昇運動精神，尤其能避免肌肉酸痛的產生。